Відкладіть виснажливі дієти і важкі тренування в дальній ящик, адже сьогодні ми розповімо, як скинути зайву вагу без космічних навантажень і вбивчих тренувань у фітнес-залі.
5 правил, які вам потрібно засвоїти на ці 30 днів
- Вам необхідно споживати 1, 5-2 літра води щодня. Чай, кава та інші напої не вважаються, тому схитрувати не вийде. Рекомендуємо щоранку починати зі склянки води з лимоном.
- Фастфуд, хліб, солодке? Забудьте про це, краще з'їжте фрукти або салати, від яких ви отримаєте набагато більшу користь. Якщо хочете чогось солоденького, то не відмовляйте собі в шматочку гіркого шоколаду. Щоб не мучити себе під час походів в продуктовий, просто не забувайте поїсти перед відходом.
- Споживати їжу ви повинні за розкладом, в один і той же час. Також треба перекушувати між основними прийомами їжі. Так ваш організм буде спокійний, і ви зможете прискорити обмін речовин і не відчувати почуття голоду.
- Рух. Ви повинні рухатися. Погуляйте, пройдіть пішки до роботи або підніміться по ескалатору вгору.
- Запам'ятайте, ви не повинні думати, що вже досягли бажаного ваги. Уявіть, що правильне харчування і фізичні навантаження вже стали частиною вашого способу життя. Насолоджуйтесь життям, будьте позитивні. Психологічний настрій дуже важливий. Пам'ятайте, що важливо тільки те, що відбувається регулярно.
Тренувальний план на місяць
Виконуйте тренування через день, для вашого організму це буде оптимальним варіантом. Для початку проведіть розминку: легкий біг на місці, нахили тулуба вправо і вліво, присідання (10-15 разів) і довільні махи руками.
Настав час основного тренування. У перший час робіть вправи по 2-3 підходи по 10-20 повторень, пауза між підходами не повинна перевищувати двох хвилин. Поступово ви повинні збільшувати навантаження.
Перший тиждень
Блок прокачування преса
Класичні підйоми тулуба - 2 підходи по 20 повторень.
Початкове положення - лежачи на спині. Руки закріпіть за головою або на грудях. Лікті розведіть в сторони. Ноги трохи зігніть в колінах під кутом 45-60 градусів і підійміть над підлогою. Тепер починайте піднімати голову. Тягніться підборіддям до грудей. Дійшовши до максимально можливої для вас точки і поверніться у вихідне положення.
Бічна планка - 2 підходи, 30 секунд на кожну сторону.
Ляжте набік, обіпріться на лікоть. Потім підніміть тіло так, щоб вийшла абсолютно пряма лінія без провисаючих і випирають частин. При цьому ви не повинні відчувати біль, тільки напруга. Виконувати вправу потрібно на кожну руку по черзі.
Скручування - 2 підходи, 10 повторень.
Ляжте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах. Повільно підніміть корпус і починайте скручування спочатку в одну сторону, потім в іншу. Постарайтеся торкнутися ліктем протилежного коліна. У нижній точці не лягайте повністю на спину. Затримайтеся в двох сантиметрах від підлоги. Тримайте за головою.
Човник - 2 підходи, 10 повторень.
Лежачи на животі, піднімайте груди і витягнуті ноги так високо, як можете. Руки в цей час лежать уздовж корпусу. Потім витягніть руки вперед і протягом п'яти глибоких вдихів-видихів зберігайте прийняте положення. Поверніть руки за спину, вхопитеся за щиколотки і спробуйте трохи погойдатися взад-вперед.
Блок прокачування сідниць і стегон
Підйоми тазу - 2 підходи, 10 повторень.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. На видиху підніміть стегна вгору до максимально можливої точки. У цій точці потрібно зафіксуватися на кілька секунд. Ваша спина при цьому повинна залишатися прямій. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Махи ногами назад - 2 підходи, 20 повторень на кожну ногу.
Встаньте на коліна і упріться передпліччя в підлогу. Спина рівна, злегка прогнута в попереку, погляд вперед. Далі зробіть вдих і відведіть одну ногу назад, зафіксувавши її у верхній точці на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення.
Приведення стегна - 2 підходи, 20 повторень на кожну ногу.
Ляжте на правий бік, обіпріться правою рукою об підлогу, ліву покладіть на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Носок правої ноги натягніть на себе і підійміть до максимально можливої точки. Потім поверніть ногу в початкове положення.
Присідання - 3 підходи, 15 повторень.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно починайте присідати. Опускайте сідниці так, ніби за вами є стілець, на який можна сісти, тобто до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі. Тепер повільно піднімайтеся, контролюючи кожен рух.
Блок підтяжки м'язів рук
Віджимання на одній нозі - 2 підходи, 10 повторень.
Встаньте на коліна. Прийміть упор лежачи, розташувавши руки під верхньою частиною грудей. Відстань між долонями має бути трохи більше ширини плечей. З нижньої точки починайте піднімати тіло, спираючись на руки і коліна, але при цьому тримайте ногу на вазі і тягніть її вгору. Прес і сідниці напружені. Якщо складно, можна віджиматися на зігнутих в колінах ногах.
Скелелазка - 2 підходи, 10 повторень.
Зробіть планку. Тіло повинно являти собою своєрідну пряму лінію, прес і сідниці напружені. Праву ногу зігніть в коліні і підтягніть до грудей. Упріться носком в підлогу, а потім поставте ногу в початкове положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
блок розтяжки
Метелик - 3 підходи, 10 повторень.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть одну ступню до іншої. Розведіть коліна в сторони і покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись домогтися повного контакту по всій зовнішній поверхні ноги. Затримайтеся на 10-15 секунд і відпустіть тиск.
Фараон - 3 підходи, 30 секунд на кожну сторону.
Сядьте на килимок, праву ногу витягніть перед собою, а ліву зігніть в коліні і закиньте за праву. Потім поверніть тулуб вліво і упріться ліктем правої руки в коліно лівої ноги. Утримуйте таке положення кілька секунд.
Кішка - 2 підходи, 10 повторень.
Встаньте на карачки, ссутультесь щосили. Зберігайте прийняту позу 15 секунд. Потім прогните спину і подивіться вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд.
Перекати на спині - 15 разів мінімум.
Лежачи на спині і зігнувши ноги, намагайтеся дістати підборіддям до колін, а колінами - до підборіддя. При цьому гойдайтеся, обхопивши ноги руками.
Друга і третя тижні
Блок прокачування преса
| Класичні підйоми тулуба | 3 підходи, 30 повторень |
| бічна планка | 3 підходи, 60 секунд на кожну сторону |
| скручування | 3 підходи, 20 повторень |
| Човник | 3 підходи, 20 повторень |
Блок прокачування сідниць і стегон
| підйоми тазу | 4 підходи, 20 повторень |
| Махи ногами назад | 3 підходи, 30 повторень на кожну ногу |
| приведення стегна | 3 підходи, 30 повторень на кожну ногу |
| присідання | 3 підходи, 30 повторень |
Блок підтяжки м'язів рук
| Віджимання на одній нозі | 3 підходи, 10 повторень |
| Скелелазка | 3 підходи, 10 повторень |
блок розтяжки
| метелик | 3 підходи, 20 повторень |
| фараон | 3 підходи, 60 секунд на кожну сторону |
| кішка | 3 підходи, 15 повторень |
| Катання на спині | 25 раз мінімум |
четвертий тиждень
Блок прокачування преса
| Класичні підйоми тулуба | 4 підходи, 30 повторень |
| бічна планка | 4 підходи, 90 секунд на кожну сторону |
| скручування | 4 підходи, 20 повторень |
| Човник | 4 підходи, 20 повторень |
Блок прокачування сідниць і стегон
| підйоми тазу | 4 підходи, 30 повторень |
| Махи ногами назад | 4 підходи, 30 повторень на кожну ногу |
| приведення стегна | 4 підходи, 30 повторень на кожну ногу |
| присідання | 4 підходи, 35 повторень |
Блок підтяжки м'язів рук
| Віджимання на одній нозі | 4 підходи, 10 повторень |
| Скелелазка | 4 підходи, 10 повторень |
блок розтяжки
| метелик | 4 підходи, 20 повторень |
| фараон | 4 підходи, 60 секунд на кожну сторону |
| кішка | 4 підходи, 15 повторень |
| Катання на спині | 35 раз мінімум |
Раціон на місяць
Постарайтеся не відволікатися під час прийому їжі. Вимкніть телевізор, відкладіть книгу і телефон. Так ви усвідомлено насититеся швидше. Щоб не переїдати, спробуйте зайняти себе чимось. Постарайтеся бути активними, гуляйте з друзями, займайтеся улюбленою справою.
Також є певні правила, яких необхідно дотримуватися.
- Позбавтеся від солі. Вона затримує воду в організмі, що гірше для вас.
- Постарайтеся не використовувати соуси з магазину. Вони калорійні, сповнені штучних добавок, тому вам варто готувати соуси самостійно.
- Пийте зелений чай, фруктові і овочеві соки. Не варто зловживати кавою, покупними соками і чаєм з цукром. Також не вживайте алкоголь, він висококалорійний і сприяє розпалюванню апетиту.
Ось приблизні варіанти раціонів, які ви можете використовувати при складанні свого індивідуального плану харчування.
| сніданок | перший перекус | обід | другий перекус | вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Вівсяні пластівці і трохи сухофруктів, нежирне молоко і фрукт. | Фрукти або крекери з бринзою. | Суп з курки і овочів. Порізані помідори, огірки, болгарський перець, цибуля і листя салату з оливковою олією. | Один стакан кислого молока (2, 5% жирності) і два зернових хлібця. | Запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом і фаршем з яловичини. Помідори черрі з м'яким сиром і трохи зелені. |
| Салат з овочів з оливковою олією. Гарячий бутерброд з цільнозернового хліба. | Знежирений сир, свіжі або заморожені ягоди. | Брокколі, запечена з тріскою. Свіжий лист салату. | Вівсяне печиво, зелений чай. | Рибне філе з гарніром з овочів. Натуральний йогурт. |
| Каша з вівсяних пластівців з ложечкою родзинок. | Один стакан кефіру (1% жирності) і два зернових хлібця. | Відварна, тушкована або запечена куряча грудка без шкірки з відвареним рисом. Легкий салат з овочів. | Натуральний йогурт (1, 5% жирності), дієтичні хлібці. | Приготована на грилі або тушкована нежирна риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком. |
| Відварна гречка зі столовою ложкою рослинного масла. | Одне яблуко, знежирений сир. | Телятина з картоплею на пару. Салат з помідорів і бринзи. | Знежирений сир з медом. | Сьомга з гарніром з рису. Нарізка з помідор. |
| Яєчня, великий томат, бутерброд з сиру і чорного хліба. | Фрукти або крекери з бринзою. | Вегетаріанський суп з ломтём другосортного хліба. Салат з овочів, заправлений оливковою олією. | Низькокалорійний йогурт, кілька вівсяних печива. | Омлет з двох білків з нежирним молоком, томатом і зеленою цибулею. |
| Знежирений сир, змішаний з петрушкою, редискою і зеленню. | Нежирний сир і дієтичні хлібці. | Нежирна риба, приготована на грилі, і варена картоплина. Салат із зелені, заправлений соком лимона. | Варене яйце, помідор. | Запіканка з сиром, нежирної телятиною і овочами. Бутерброд з хліба другого сорту і горбуші. |
| Гречка з вареної куркою, лист салату. | Одне варене яйце і стакан овочевого соку. | Тушкована печінка з гарніром з гречки. Овочева нарізка. | Кефір з чорним хлібом. | Тушкована або запечена телятина. Салат зі свіжої капусти. |
Виконуючи всі правила і вправи, контролюючи свої харчові звички, ви зможете домогтися бажаного результату за місяць.